Dor na coluna? Veja alongamentos que aliviam em poucos minutos

Sentir dor nas costas virou algo comum para quem passa horas sentado, em pé ou no trânsito.

A boa notícia é que existem formas simples de aliviar esse desconforto — sem remédios, sem academia e em poucos minutos.

Os exercícios de alongamento para dor na coluna são uma solução prática, eficaz e acessível.

Por que a dor na coluna é tão frequente?

A coluna é responsável por sustentar o corpo, permitir movimentos e proteger a medula espinhal.

Maus hábitos do dia a dia sobrecarregam essa estrutura.

Principais causas:

• Postura inadequada
• Longos períodos sentado
• Sedentarismo
• Movimentos repetitivos
• Estresse e tensão muscular

Com o tempo, essa sobrecarga provoca dores, rigidez e até lesões.

Como o alongamento ajuda?

O alongamento melhora a flexibilidade, ativa a circulação e libera tensões acumuladas nos músculos.

Para a coluna, ele:

• Descomprime os discos vertebrais
• Relaxa a musculatura das costas
• Melhora a postura
• Reduz a rigidez
• Alivia dores de forma natural

Além disso, alongar-se regularmente previne novas crises de dor.

1. Alongamento do gato e camelo

Esse movimento alivia a tensão na região lombar e torácica.

Como fazer:

1. Fique em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
2. Inspire e arqueie as costas para cima, como um gato.
3. Expire e desça a barriga em direção ao chão, levantando a cabeça e o quadril (posição de camelo).
4. Repita de forma suave por 10 ciclos.

Esse exercício melhora a mobilidade da coluna e proporciona alívio imediato.

2. Alongamento de rotação da coluna deitado

Excelente para soltar a região lombar e aliviar compressões.

Passo a passo:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
2. Deixe os braços abertos em cruz.
3. Deixe os joelhos caírem para o lado direito, mantendo os ombros no chão.
4. Permaneça por 30 segundos.
5. Repita para o lado esquerdo.

Faça devagar, respeitando seus limites.

3. Alongamento em pé com inclinação lateral

Alonga as laterais da coluna e alivia dores na região torácica e lombar.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante o braço direito acima da cabeça.
3. Incline o tronco para o lado esquerdo, sem girar o quadril.
4. Mantenha por 20 segundos.
5. Repita do outro lado.

Faça 3 repetições de cada lado.

4. Alongamento de joelhos ao peito

Simples e eficiente para relaxar a lombar.

Passo a passo:

1. Deite-se de costas.
2. Traga um joelho em direção ao peito, segurando com as mãos.
3. Mantenha a perna oposta estendida no chão.
4. Segure por 30 segundos e troque de perna.
5. Depois, traga os dois joelhos ao peito ao mesmo tempo e mantenha por mais 30 segundos.

Ideal para praticar antes de dormir.

5. Alongamento do piriforme (músculo do glúteo)

Alivia a dor lombar e a compressão do nervo ciático.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, formando um “4”.
3. Segure a parte de trás da coxa esquerda e traga em direção ao peito.
4. Permaneça por 30 segundos.
5. Repita com o lado oposto.

Faça com calma, sem forçar.

6. Alongamento na parede

Descomprime a lombar e melhora a circulação.

Como praticar:

1. Deite-se no chão, próximo a uma parede.
2. Eleve as pernas e apoie-as na parede, formando um ângulo de 90 graus.
3. Relaxe os braços ao lado do corpo.
4. Permaneça nessa posição por 2 a 5 minutos.

Esse alongamento é excelente para relaxar após um dia cansativo.

7. Alongamento do cachorro olhando para baixo (Yoga)

Inspirado no yoga, esse alongamento ajuda a alongar a coluna, os ombros e as pernas.

Como fazer:

1. Fique em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
2. Empurre o quadril para cima, formando um “V” invertido com o corpo.
3. Tente manter os calcanhares em direção ao chão.
4. Deixe a cabeça relaxada entre os braços.
5. Permaneça por 30 a 60 segundos, respirando profundamente.

Esse alongamento descomprime a coluna e alivia a tensão das costas de forma suave.

8. Alongamento sentado para coluna e pescoço

Ideal para quem passa muitas horas em frente ao computador.

Como fazer:

1. Sente-se em uma cadeira, com a coluna reta.
2. Cruze o braço direito sobre o corpo e puxe com a mão esquerda em direção ao peito.
3. Incline levemente o pescoço para o lado esquerdo.
4. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.

Esse exercício relaxa a parte superior da coluna, aliviando dores cervicais e torácicas.

O que dizem os estudos?

Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science (2015) demonstrou que alongamentos regulares reduzem significativamente a dor lombar em trabalhadores de escritório.

“Programas de alongamento são eficazes para melhorar a flexibilidade e reduzir dores na região lombar em adultos jovens”, conclui o artigo.

Outro estudo da Harvard Health Publishing (2022) reforça que alongamentos suaves e consistentes ajudam a descomprimir a coluna e melhorar a qualidade de vida em pacientes com dores crônicas nas costas.

A ciência comprova: alongar-se regularmente é uma estratégia eficaz para cuidar da saúde da coluna.

Dicas importantes antes de alongar

Para garantir segurança e eficácia, siga estas orientações:

• Faça os movimentos devagar
• Respeite seus limites (não force até sentir dor intensa)
• Mantenha a respiração calma durante o alongamento
• Use um tapete ou superfície confortável
• Prefira roupas leves e que permitam movimentos amplos

Se sentir dor aguda ou irradiada, procure orientação médica antes de iniciar qualquer exercício.

Quanto tempo de alongamento é necessário?

Para aliviar dores e manter a coluna saudável:

• 5 a 10 minutos por dia já trazem benefícios
• O ideal é alongar-se 2 a 3 vezes ao dia em casos de dor
• Na prevenção, 3 a 4 vezes por semana é suficiente

A regularidade é mais importante do que a duração de cada sessão.

Alongamento não substitui tratamento médico

É importante lembrar que o alongamento para dor na coluna não substitui o diagnóstico e acompanhamento médico.

Se você tem hérnia de disco, escoliose, ciatalgia ou outros problemas estruturais, siga as orientações do seu ortopedista ou fisioterapeuta.

O alongamento é um complemento seguro e eficaz para aliviar dores funcionais, tensões musculares e prevenir lesões.

Cuide da sua coluna em minutos

Seja por trabalho, postura ou estresse, a dor nas costas pode fazer parte da rotina de muita gente.

Mas com poucos minutos do seu dia, você pode aliviar esse incômodo e melhorar sua qualidade de vida.

Os exercícios de alongamento para dor na coluna são simples, rápidos e trazem alívio imediato.

Inclua essa prática no seu dia a dia. Seu corpo vai agradecer.